¿Perder grasa o ganar músculo?
La clave es la composición corporal
Por: José Pablo Ramos Alfaro | Nutriólogo | Experto en Fitness
@jpalfaro1
@impact.fitnessmx
¿Perder grasa es realmente la meta principal?
Durante años, muchas personas han relacionado el éxito con perder grasa y bajar de peso en vez perder grasa y ganar músculo. Sin embargo, la báscula no cuenta toda la historia sobre lo que ocurre dentro del cuerpo. Por ello, antes de comenzar una dieta restrictiva, conviene cambiar la pregunta. En lugar de pensar solamente en cuántos kilos puedes perder, pregúntate qué cuerpo quieres construir. El peso corporal puede cambiar por diferentes razones. Además, el nutriólogo José Pablo Ramos Alfaro nos señala que una reducción de peso no significa necesariamente que todo lo perdido corresponda a grasa.
El problema de perder peso sin estrategia
Un déficit calórico puede formar parte de una estrategia para perder grasa. Sin embargo, hacerlo sin suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada puede dificultar la conservación de masa muscular.
Por eso, perder grasa no debería significar perder músculo. La meta puede enfocarse en mejorar la composición corporal: reducir tejido graso mientras se conserva o desarrolla masa muscular.
Los CDC también señalan que un enfoque saludable para controlar el peso incluye alimentación adecuada, actividad física regular, suficiente sueño y manejo del estrés. Además, una pérdida gradual de peso suele ser más sostenible que una pérdida rápida.
¿Cómo perder grasa y conservar masa muscular?
La alimentación cumple un papel fundamental. Consumir suficiente proteína ayuda a mantener y desarrollar masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
De acuerdo con la International Society of Sports Nutrition, una ingesta diaria de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ser suficiente para muchas personas que realizan ejercicio. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar según objetivos, edad, entrenamiento y condiciones particulares.
Además, el entrenamiento de fuerza resulta clave. La OMS recomienda que los adultos realicen actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Por otra parte, la actividad física no solo influye en la composición corporal. También aporta beneficios para la salud cardiovascular, el metabolismo, la salud mental, el sueño y el bienestar general.
José Pablo Ramos Alfaro – Impact Fitness Wellness
Construir músculo también es construir salud
Si quieres perder grasa, no necesitas convertir tu alimentación en una batalla contra la comida. En cambio, puedes construir una estrategia que incluya alimentos nutritivos, proteína suficiente y un balance energético adecuado.
Asimismo, hidratarte y dormir bien forman parte del proceso. La recuperación permite que el cuerpo responda al entrenamiento y ayuda a mantener hábitos sostenibles.
Por ello, ganar músculo puede ser tan importante como perder grasa. Una mayor cantidad de masa muscular contribuye a mejorar la fuerza y la capacidad funcional.
José Pablo Ramos Alfaro – Impact Fitness Wellness
Además, entrenar fuerza no significa necesariamente buscar un físico extremadamente musculoso. Se trata de desarrollar y preservar una capacidad física que puede acompañarte durante diferentes etapas de la vida.
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
¿Qué es más importante: perder grasa o ganar músculo?
La respuesta depende de cada persona y de su situación. No siempre se trata de elegir entre perder grasa o ganar músculo, sino de trabajar hacia una mejor composición corporal. Si existe un exceso de grasa corporal, reducirla puede aportar beneficios. Sin embargo, también conviene proteger la masa muscular durante ese proceso.
Por eso, una estrategia completa combina nutrición, entrenamiento de fuerza, actividad física, hidratación y descanso. Además, debe adaptarse a las necesidades y características de cada persona. La báscula puede cambiar en pocas semanas. En cambio, el cuerpo que estás construyendo tendrá que acompañarte durante décadas.
José Pablo Ramos Alfaro – Impact Fitness Wellness
Así que, antes de comenzar otra dieta, cambia la pregunta. En lugar de pensar únicamente en cómo perder grasa, piensa en cómo construir un cuerpo más fuerte, funcional y saludable.
Tu meta no debería ser solamente ocupar menos espacio. Debería ser construir un cuerpo capaz de acompañarte durante más tiempo.
Las necesidades nutricionales y de entrenamiento son individuales; ante dudas específicas, consulta con un profesional de la salud.
JOSÉ PABLO RAMOS ALFARO
Nutriólogo | Experto en Fitness
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IMPACT – Clínica de Nutrición | Transformando Vidas
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