DUERME BIEN, VIVE BIEN

Por: Ana Pintor.

@anapintor.nutri @annapintor

¿Sabías que dormir mal puede interferir en muchos aspectos de tu salud? Está demostrado que la calidad de tu vida está estrechamente relacionada con el descanso que se tiene.

Sin embargo, la vida tan agitada que se lleva hoy en día, no permite a la mayoría descansar las horas necesarias para un sueño reparador o en todo caso no se tiene el buen hábito ni se le presta la importancia debida.

Día Mundial del Sueño.

Por ello ahora existe el Día Mundial del Sueño, el cual se celebra el viernes anterior al equinoccio o 3.er viernes de marzo. Esta fecha es proclamada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño y su objetivo es sensibilizar a la población sobre la importancia de dormir bien.

En el sueño interfieren dos procesos que afectan su calidad:

• La regulación circadiana, es decir nuestro reloj interno, en esto influyen la luz y dos hormonas, la melatonina y el cortisol. La melatonina aumenta por la noche y ayuda a conciliar el sueño, el cortisol aumenta durante el día y nos ayuda a estar despiertos.
• El control homeostático, este proceso promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos, y que tiene mucho que ver con las siestas.

Dormir poco, pero a qué costo.

¿Qué tan malo puede ser no dormir bien? Algunos de los efectos negativos en tu cuerpo serán:

• Trastornos en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que conllevarán a otras complicaciones más graves y que están asociadas a las llamadas enfermedades degenerativas.
• Alteraciones hormonales que pueden llevar a un aumento de peso o dificultad para reducirlo.
• La falta de sueño continuada afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria, así como problemas de ansiedad o depresión.
• Aumenta el riesgo de osteoporosis y una peor calidad de los huesos, así como un mayor riesgo de padecer demencia.

Dormir mal equivale a ganar peso.

Dormir pocas horas disminuye la hormona leptina, que es la hormona que manda la señal de saciedad al cerebro, al estar baja aumenta la sensación de hambre. Por el contrario, se eleva la grelina, que es la hormona que controla el apetito y manda la señal de cuando comer, nuevamente se genera sensación de hambre. Tener alteradas estas dos hormonas solo harán que comas más a lo largo del día, y por ende exista un aumento de peso al consumir más calorías de las que tu cuerpo requiere.

Incluso un estudio realizado por el Weill Cornell Medical College de Doha (Qatar) en 2015 demostró que aquellas personas que pierden horas de sueño cada día de lunes a viernes son un 72% más propensas a ser obesas, en comparación con los que duermen las horas adecuadas cada día.

¿Cómo mejorar y tener un sueño de calidad?

• Los adultos deben dormir entre 7-9 horas diarias.
• El sueño debe ser profundo e ininterrumpido para que realmente sea reparador.
• Una vez que suene te alarma levántate y no te vuelvas a dormir, ya que estarás iniciando otro ciclo del sueño el cual terminaras interrumpiendo y sentirás que no descansaste.
• No tomar varias siestas a lo largo del día.
• Dejar los aparatos electrónicos una hora antes de dormir, recuerda que la luz interfiere con tu proceso circadiano. 
• Evita cenar justo antes de irte a dormir, que sea por lo menos 1 hora antes.
• Realiza actividad física durante el día, si es por la noche terminar por lo menos 1 hora antes.
• Evitar alimentos y bebidas que incluyan cafeína, teína o chocolate al menos 6 horas antes de ir a descansar.

Siestas, ¿sí o no?

Una siesta puede ayudar a reponer una mala noche de sueño revirtiendo el impacto hormonal de haber dormido poco, pero siempre y cuando esta dure 30 minutos, no más.

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